“Você é o que você come”

A máxima que dá título ao post nunca foi tão certa como nesses tempos de correria desabalada e fast food no prato dia sim, outro também. Comemos mal e isso não é novidade nenhuma. Na ânsia de complementar com pílulas mágicas o que nos falta de saudável no prato, nos entupimos de suplementos vitamínicos que não tem comprovação científica nenhuma e ainda causam mal à saúde, segundo pesquisas renomadas. Muito mais simples, e mais barato, vale ressaltar, é adotar uma dieta rica em frutas e verduras, como atesta a médica endocrinologista e nutróloga, Ellen Simone Paiva, diretora do Centro Integrado de Terapia Nutricional (Citen). Na reportagem que reproduzimos abaixo, produzida pela assessoria de comunicação do Citen, a médica detalha os benefícios das frutas e verduras e de hábitos saudáveis de vida na prevenção de doenças cardíacas, câncer e mal de Alzheimer, entre outras. Além disso, ela cita importantes pesquisas de institutos internacionais que desmistificam o uso das pílulas de complexo vitamínico. Quer viver mais e melhor, vá à feira ao invés de ir à farmácia.
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*Entenda o efeito antioxidante das dietas

frutasPrimeiro é preciso entender o que é o efeito antioxidante. Temos falado tanto sobre isso, mas  as explicações são muito complexas e científicas. “O fato é que  nossas células são alvos de sucessivas agressões, capazes de fazê-las envelhecer e adoecer.  Essas agressões são mediadas por moléculas altamente reativas, os chamados radicais livres, que nada mais são do que o próprio oxigênio proveniente da respiração. São moléculas de oxigênio que se tornam altamente reativas e capazes de reagir com vários componentes das células, inclusive com o seu próprio DNA, oxidando-os e lesando-os definitivamente”, explica a endocrinologista Ellen Simone Paiva, diretora do Citen, Centro Integrado de Terapia Nutricional.

Por outro lado, também temos substâncias protetoras ou antioxidantes, capazes de inibir a oxidação de nossos sistemas biológicos,  protegendo nossas células  das ações lesivas dos radicais livres. Logo, oxidar excessivamente não é bom, pois pode ultrapassar a capacidade de defesa antioxidante do nosso corpo. “Infelizmente, não podemos impedir a geração dos radicais livres, pois eles se originam do próprio processo de respiração dos animais e do homem. Precisamos melhorar nossas defesas antioxidantes, combatendo de maneira eficiente a formação dos radicais livres e o estresse oxidativo, uma vez que acreditamos ser ele um fator de grande influência no envelhecimento celular e, em várias doenças crônicas, como o diabetes, doenças cardiovasculares, câncer e catarata”, diz a médica.

Em busca das defesas antioxidantes

verduras13A procura por antioxidantes tem mobilizado pesquisadores em todo o mundo e eles já têm algumas respostas que indicam que muitas dessas substâncias, tão importantes para a nossa saúde, estão ao nosso alcance, presentes nas frutas e vegetais, vinhos, castanhas e cereais, peixes, azeites, óleos vegetais e alguns tipos de chás. “Esses alimentos contêm grande quantidade dessas substâncias antioxidantes na forma de vitaminas C, E e Betacaroteno, minerais como selênio e zinco, gorduras benéficas, fibras dietéticas e várias outras classes de componentes bioativos. Todos esses fitoquímicos interagem e se completam, formando uma rede de proteção contra as doenças, favorecendo a absorção e a ação um do outro, bem como protegendo nossas células das ações lesivas dos radicais livres”, explica a médica, que também é nutróloga.

A ingestão regular e prolongada desses alimentos favorece a estimulação do sistema imunológico, modula a síntese de colesterol, reduz a pressão arterial, além de auxiliar ações antibacterianas e antivirais. Esses efeitos têm sido comprovados principalmente em estudos de laboratório, utilizando células específicas e em estudos epidemiológicos que investigam os padrões dietéticos adotados por vários grupos populacionais e suas doenças associadas.

Vitaminas antioxidantes X doenças

sucosDe uma maneira geral, as dietas ocidentais, nas quais estamos incluídos, são pobres em antioxidantes. “Contêm muito açúcar, gordura saturada e álcool. São particularmente deficientes em nutrientes essenciais como zinco, selênio, vitaminas antioxidantes E, A e C e vitaminas do Complexo B. Dessa forma, podem causar alterações no sistema imunológico, obesidade, aterosclerose, alergias e câncer”, diz Ellen Paiva.

“A Brazos Nutricional, pesquisa feita pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), em parceria com a Faculdade de Saúde Pública da  Universidade de São Paulo (USP),  divulgada em 2007, nos deixou em alerta. Apesar das várias opções de frutas, legumes e verduras que o Brasil planta e exporta todos os anos, não aproveitamos essa riqueza de nutrientes na nossa mesa. O estudo envolveu 150 municípios brasileiros e entrevistou 2.240 pessoas de todas as classes sociais e descobriu que o consumo de vitaminas e sais minerais está abaixo das recomendações em 90% da população”, revela a médica.

“Um fato muito importante para nós é que todos os pacientes com alguma doença grave, seja ela de qualquer natureza, possuem um aumento na formação dos radicais livres e uma diminuição das suas defesas antioxidantes, caracterizadas pela redução dos níveis de quase todos os micronutrientes antioxidantes em seu sangue. Assim, o consumo regular de frutas e vegetais constitui-se numa proteção importante em muitos quadros de doenças crônicas”, explica a médica.

Veja alguns casos:

Vitaminas nas Doenças Cardiovasculares

cereais3As mais importantes vitaminas antioxidantes que atuam na proteção cardiovascular são a vitamina E, C e o Beta caroteno. “As fontes de vitamina E  são os óleos vegetais como milho, soja, girassol e as margarinas e produtos fabricados a partir deles. É encontrada ainda no germe de trigo, amêndoas e avelãs. A vitamina C está amplamente distribuída nas frutas cítricas e folhas vegetais cruas. Os carotenóides como o Beta caroteno e o licopeno são encontrados nas hortaliças coloridas de amarelo, verde, vermelho e alaranjado, como cenoura, tomate,  batata-doce, abóbora, espinafre, brócolis, e na maioria dos vegetais folhosos verde-escuros”, revela a nutróloga. Estudos revelam que pessoas que consomem no mínimo cinco porções de frutas e vegetais por dia têm um  risco de infarto 31% menor do que as que ingerem menos de 3 porções. Certos tipos de vegetais são especialmente protetores, entre eles estão brócolis, couve-flor, folhas verdes escuras e frutas cítricas.

Vitaminas e Câncer

“O aparecimento do câncer também pode ser influenciado pela ingestão de frutas e vegetais. Sabe-se que o consumo regular e a longo prazo de grandes quantidades desses alimentos está associado à diminuição do risco de vários tipos de câncer”, conta Ellen Paiva. O último relatório do Fundo Mundial para a Pesquisa em Câncer, publicado em 2009, define o câncer como uma doença com muitas influências comportamentais e nutricionais  passíveis de serem modificadas. Entre os alimentos com efeitos protetores, destacam-se as frutas e vegetais, importantes na proteção contra o câncer de mama, próstata, intestino e pulmões, dentre outros.

Vitaminas e Doenças Neurológicas

Várias outras condições clínicas têm benefícios reais com o uso de vitaminas antioxidantes como as vitaminas C, E e Carotenóides. Dentre elas, destacam-se algumas doenças neurológicas crônicas e degenerativas como a Doença de Parkinson e a Doença de Alzheimer, onde as lesões causadas pelos radicais livres podem exercer um papel importante. “O cérebro possui grande quantidade de lipídeos ou gorduras potencialmente oxidáveis, para os quais a proteção antioxidante parece ser muito importante. O consumo de vitamina E parece reduzir a incidência da Doença de Parkinson, principalmente aquela proveniente de fontes alimentares. Além disso, as dietas ricas em vitaminas C e E vêm reduzindo os riscos de demência e prolongando a sobrevida dos pacientes com Doença de Alzheimer”, diz a médica.

O papel da suplementação vitamínica

vitaminasHoje, tornaram-se corriqueiros a prescrição e o uso rotineiro de suplementos vitamínicos e minerais para uma prevenção abstrata e cientificamente não comprovada de possíveis doenças crônicas, para retardar o envelhecimento ou para o tratamento do cansaço físico. Isso se baseou nos efeitos antioxidantes tão favoráveis encontrados no consumo de frutas e hortaliças. Os mais importantes são: vitamina C, E, carotenóides, flavonóides e selênio. A maior vedete das vitaminas antioxidantes já havia sofrido um grande abalo em 2005, quando um estudo  publicado na revista Annals of Internal Medicine, analisando 136.000 pacientes, revelou que doses iguais ou superiores a 400UI de vitamina E poderiam aumentar a taxa de mortalidade por todas as causas e deveriam ser evitadas. Muito antes disso, o beta caroteno e a vitamina A foram avaliados em dois grandes estudos, o ATBC e o CARRET, e não mostraram benefícios neste sentido, além de causarem aumento da incidência de câncer de pulmão e do risco de mortalidade em indivíduos fumantes ou expostos à fumaça de cigarro. P

ara reforçar o coro contra os suplementos vitamínicos, uma publicação de 2007 revisou o resultado de nada menos do que 385 trabalhos científicos com 232.600 pacientes, avaliando o efeito antioxidante dos suplementos vitamínicos sobre a taxa de mortalidade por doenças em geral. O resultado só veio confirmar os estudos anteriores: o tratamento com beta caroteno, vitamina A e vitamina E pode aumentar a taxa de mortalidade… Não há evidência de que a vitamina C possa aumentar a longevidade… O papel potencial do selênio ainda necessita de futuros estudos.

“Enquanto estes estudos se desenvolvem, o melhor que podemos fazer pela nossa saúde é assegurar o consumo mínimo de cinco porções (ou 400 gramas) de frutas e vegetais por dia. De maneira prática, para alcançar o número de porções recomendadas de frutas, legumes e verduras é necessário que esses alimentos façam parte de todas as refeições e lanches que fizermos ao longo do dia”, recomenda a médica nutróloga Ellen Paiva. A médica lembra ainda que variar na compra e no consumo dos vegetais e frutas garante a descoberta de novos sabores e o alcance de todos os nutrientes necessários ao organismo. A ordem é acrescentar os alimentos saudáveis, mesmo que ainda não tenhamos conseguido abolir os menos saudáveis.

Veja como incorporar frutas e verduras ao seu cardápio no site da Citen

*Fonte: material preparado pelo Centro Integrado de Terapia Nutricional e enviado ao blog via email através da assessoria de comunicação da entidade.

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